正念疗法 正念之道 正念训练 正念认知行为疗法

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什么是正念疗法

正念疗法(Mindfulness),被归类在第三波认知行为疗法,正念是一种专注于当下,全然开放的自我觉察,不需要带有自我批判的心态,改以好奇心和接纳,迎接内心和脑海的每个念头,也就是强调正视当下和觉察。正念疗法是由马萨诸塞大学的荣誉教授Jon Kabat-Zinn(台译名:卡巴金),在20世纪70年代所提出的心理治疗方法,经由长时间的反应和文献报告,正念疗法对于精神官能症、焦虑症、思觉失调症、恐慌症、忧郁症、强迫症、重大创伤后症候群和慢性疼痛,都有相当程度的改善作用。

正念疗法的基本原理

正念疗法认为,人们的痛苦大多源于对当前的感受、情绪和思维的抗拒、否定或反应不当。这些反应可能是自我批评、焦虑、愤怒、逃避等,从而导致痛苦的加剧和情绪问题的加重。相反,如果能够以开放、好奇和非判断的态度接受当前的感受、情绪和思维,就能减轻痛苦和改善情绪。

正念疗法的核心在于培养觉知(mindfulness)的能力。觉知是指在当前的感受、情绪和思维中保持专注和开放的状态,不做评价、反应或逃避。觉知的能力可以通过正念练习来培养,如正念呼吸、正念行走、正念身体感受等。

正念疗法认为,觉知的能力可以帮助人们更好地处理痛苦和情绪问题。觉知可以让人们更清晰地认识自己的感受、情绪和思维,从而更好地管理它们。觉知也可以帮助人们建立一种内在的平静和清晰,使他们更好地应对生活中的挑战和压力。

正念有七个主要的要素:

初心:保持好奇心,把面对每一次的事物接触,都当作是第一次面对,尝试保持新鲜的经验。

接纳:实际体察自己或是外在,对于面对事物的身心现象,接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断:尽可能采取不偏不倚的观察态度,对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。自我慈悲:接纳自己并珍惜自己,接受原原本本的模样,在当中发展出信任自己、相信自己,并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心:对身心所有的经验,都以欢迎和温柔的方式面对,让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力:当念头或思绪产生时,就让身心停留在当下的状态,不需要压抑或是逃避,在正念当中也不强求达成任何预设目标,或者希望在正念当中改变或得到什么。顺其自然:平静地看着事物的本来面貌,接受他们的存在和发展,也顺应事物的变化或节奏,在这当中观察不断变化的过程,而身心不需要妄加施予压力。

正念疗法的具体应用

1、缓解焦虑和抑郁:正念疗法可以帮助摆脱对过去和未来的担忧,专注于当下的感受和体验,从而减少焦虑和抑郁的感觉。

2、减轻疼痛:正念疗法可以帮助更好地接受身体上的疼痛,从而减轻其影响。当你学会观察身体感受时,你会更容易放松身体,缓解疼痛的不适。

3、改善睡眠:正念疗法可以帮助放松身心,减少睡眠障碍。当你学会放松身体和放松思维时,你会更容易入睡,并保持更好的睡眠质量。

4、增强自我意识和认知:正念疗法可以帮助更好地理解自己的思考和情感,并提高对自己和周围环境的觉察度,进而更容易发现自己的优点和不足,从而更好地理解自己和他人。

5、减少压力:正念疗法可以帮助减少对压力的反应,提高心理弹性,更容易调整自己的情绪状态,减少对生活中的挑战和压力的影响。

6、增强情感稳定性:正念疗法可以帮助更好地接受自己的情绪,从而增强情感稳定性和情绪调节能力,减少情绪波动的影响。

7、增强注意力和集中力:正念疗法可以帮助培养专注力和集中力,提高学习和工作效率。当你学会专注于当下的体验时,你会更容易集中注意力,提高思维的清晰度和敏捷性。

为什么需要选择专业老师的咨询服务?

正念冥想是一种有益的技能和习惯,但并不是一种万能的药方。在使用正念冥想时,我们需要注意自己的心理状况和变化,如果发现自己有以下情况,就应该及时向老师寻求帮助:

持续或严重的情绪低落、焦虑、恐惧、愤怒等。

持续或严重的身体不适、疼痛、失眠等。

持续或严重的社交障碍、人际关系问题、工作学习困难等。

出现自残、自杀或伤害他人的念头或行为。

冥想过程中出现不适、恐慌、幻觉等异常现象。

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月20日 21:12:01
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