想睡睡不着怎么办?用正念解决你的睡眠问题

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睡觉是让为了身体好好休息,可是如果想睡却睡不着,该怎么办?

睡不着很常见,但我们难道没有除了药物疗法以外的方法吗?当然是有的,本文将为你介绍两大不靠药物也能改善失眠问题的方法。不过事出必有因,首先,让我们带你先来认识一下「失眠」本身吧。

什么是失眠?

失眠可以说是现代人的「文明病」,若你躺在床上超过半小时还难以入睡,或是不断地睡睡醒醒,睡眠品质很差,或醒得很早,而且一周至少有3次以上这样的状况,那就需要注意了!很有可能,你已经成为失眠患者[2]。长期睡不着、睡不好,会严重影响个人的健康、工作、社交与生活品质,千万不可轻忽。那究竟我们为什么会睡不着呢?下段为你解说。

睡不着的原因有哪些?

睡不着的原因有很多种,生理、心理、环境的因素都很有可能造成失眠。常见的原因有以下几种:

心理因素的失眠

很多人只要开始担心、焦虑某些事情,或是生活中有压力出现,可能自己还没发现,睡眠就已经先受到影响了。而有忧郁症、焦虑症的人,会伴随长期失眠的状况也是相当常见的。高压工作者有睡眠问题的比率也十分高。

身体因素的失眠

当你身体有哪里正在痛的时候,睡不着、睡不好几乎已成了注定的事。慢性疼痛患者最常见的就是:躺上床时,因为疼痛而难以入睡;好不容易睡着了,半夜却又被痛醒;因为睡眠时间不足、睡眠品质太差,身体无法好好修复,结果疼痛的状况越来越剧烈。

睡眠疾病的失眠

睡着了但是睡不好,也是失眠的一种。拥有睡眠疾病的人,自己不一定会知道,但睡在你身边的人一定很清楚。最常见的就是:打呼,也就是「睡眠呼吸中止症」的症状。如果你经常打呼,而且睡了很久,醒来还是感觉精神不济,又或者时常半夜惊醒却不知道原因,那或许可以考虑去睡眠中心检查看看哦。

个人因素或环境造成的失眠

轮班工作者的失眠问题是一般人的数倍,这是因为工作时间与生理时钟无法配合。一般人若有不良的睡眠习惯,也很容易造成睡不着、睡不好的状况。酒精或药物成瘾、滥用的状况也会影响睡眠品质。此外,上了年纪的人,睡眠时数减少是正常现象,但若作息没有配合调整过来,也很可能发生失眠的问题。

原发性失眠

还有很少数的人长期失眠,但是找不到任何原因。这种被称为原发性失眠。

失眠认知行为治疗可以改善睡不着的困扰,让你一夜好眠

改善睡不着,该怎么做?

提到失眠的治疗方法,或许大家最先想到的就是药物治疗,睡不着就吃颗安眠药,让自己一夜好眠。但药物是治标不治本的,对于长期失眠的患者,我们真正需要的是找到造成失眠的原因,从根本去改善睡眠问题。例如使用医学上建议的第一线非药物治疗方法:失眠认知行为治疗。这需要专业人员[3]的带领,以下仅为大家简单说明一下此疗法的三大概念。

看见对于睡眠的错误认知

你对睡眠有这样的想法吗:「每天都要睡满8小时才足够」、「今天睡不着的话,明天就完蛋了」、「昨天没有睡好,所以今天要早点上床睡觉,才能休息好」。这些其实都是错误的认知,而且很可能会让你在失眠的时候,越想越多,越想越焦虑,然后更加睡不着。

改善不良的睡眠习惯

如果你习惯早早躺上床,滑手机一两个小时直到睡着;或是睡不着的时候就一直躺在床上,直到看见太阳才终于有了睡意;又或者晚上失眠,就白天补眠。这些其实都是不好的睡眠习惯,很可能让你的失眠状况更加恶化。而有些人喜欢睡前小酌,认为这样比较好入睡,但这也是错误的观念。事实上酒精虽然能够帮助入睡,却也会让你维持浅眠、多梦,睡不安稳,睡眠品质反而大受影响。

增进良好的睡眠习惯

保持固定的睡眠作息、规律的运动习惯;睡觉前避免喝会让自己睡不着的刺激性饮料,如:酒、咖啡、茶等;维持卧室内的舒适、安静与昏暗;白天可以多晒晒太阳;以及睡前进行放松练习,都可以帮助自己更好入睡哦!

正念,帮助我们身体放松、心情平静,有效改善失眠问题

融合正念,对失眠者更有帮助

近年来,许多研究也开始发现到正念对于睡眠的帮助,因此目前在临床上有许多失眠认知行为治疗,都有将正念的概念与练习纳入其中,希望能够更有效地帮助到受失眠所苦的人。

正念是什么?怎么做?

正念是一套有系统的练习方法,可以帮助我们身体放松、心情平静。很多朋友会睡不着、睡不好,都是由于身心太紧绷、焦虑或担忧,而影响了睡眠品质,所以我们通常会建议他们来试试一个叫做「身体扫描」的正念练习。身体扫描练习可以躺着进行,而且能带来非常好的放松效果。更有趣的是,通常九成的学员在初次体验时,都会不知不觉就睡着哦!

正念改善失眠的实际帮助

国外有篇研究[4]找了18个失眠患者,分成两组来看看参加正念减压课程、做正念练习,对他们的失眠是否有改善的可能。结果显示他们确实睡得更好,醒来精神更好,也更知道如果自己失眠的时候,可以如何应对。他们的分享包括:

「身体扫描可以让我睡前不要胡思乱想。」

「我觉得做身体扫描可以让我心情比较平静,更好入睡。」

「我学会不要对自己那么苛刻,睡不着的时候,除了生自己的气以外,还有很多事情可以做。」

「我开始意识到有些事情是我想去做,但其实不需要做的,例如躺在床上看电视。」

结论

要解决失眠问题,首先需要搞清楚自己是为什么睡不着?很多状况其实都是有方法可以改善,甚至解决的。而药物治疗治标不治本,更重要的是从根本入手。用正念来解决失眠,不需要担心用药问题,不需要负担高昂的治疗费用,只需要开始练习,就能让你重拾良好的睡眠啰!

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 14:02:30
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