正念的四大根基(Four Foundations of Mindfulness)

mufeng.icu 正念之道正念的四大根基(Four Foundations of Mindfulness)已关闭评论46阅读模式

在正念减压的课程中我们做好多练习,你知道这些练习其实是有逻辑与次序的吗?在英文用Four Foundations of Mindfulness来描述「正念的四大根基」。对正念练习的四大根基有清楚的认识,将有助于清晰掌握学习脉络喔。

正念学习觉察,觉察学习看见

正念在学习觉察。觉:学习看见。察:明辨。看见,是深者见其深,浅者见其浅的功夫。浅层的看见,就只是知道,停留在大脑层次,对生活不太会有影响,一知半解可能还会制造更多问题。因此,当有人问我:「觉察,然后呢?」。我就明白他还在大脑里转,把知道当觉察,还需要多些身体力行的练习。

深层的看见,是种明白与领悟,会带来相应的选择与变化,并带出若干意想不到的深层转化。我们在每一梯次的正念减压课程中,一再地看到学员们以自己的速度、温柔地大转变。看见带来力量,最典型的例子就是已故摄影大师齐柏林先生的作品《看见台湾》,空拍台湾各个角落,唤醒大家对这片土地更深层的意识与更具体的爱护行动。而正念觉察,就是深层的看见。

正念觉察有四大根基,首先练习对身体保持觉察,其次练习对感受保持觉察,再来练习对想法保持觉察,最后扩及到其他能觉察的一切。

正念练习的第一个根基: 身体觉察。

第一根基:对身体的觉察

身体只能活在当下,不会存在于过去或未来。因此,身体觉察练习对于让心安住在当下,是很直接明白的。身体的反应其实快速、直接又明确,甚至比想法还快。绝大多数人都缺乏对身体觉察的练习,导致对自己的身体其实是很陌生的,最常知道的是酸、痛、痒、麻、胀、发炎等比较粗大的现象,或者病症显著时才意识到。

学习正念,第一件事情就是练习跟身体产生连结,当心能够安住于觉察身体时,身与心已经悄悄同在了。

正念练习的第二个根基: 感受的觉察

第二根基:对感受的觉察

心里的感受瞬息万变,前一刻才很开心,下一刻就变样了。心里的感受很容易瞬间膨胀,尤其是不舒服的感觉。因此许多人视感受情绪为洪水猛兽,避之唯恐不快。甚至许多工作因为不知道如何处理感受情绪这部分,而直接切割,视而不见。这样的做法可以精准达成任务,但长期对自己、家庭或服务单位,后续恐怕都会衍生出更多问题。

在正念觉察中,我们练习对感受情绪有觉察,如实承接,不刻意抓取,也不努力推开,既不扩大,也不压抑或闪躲。允许任何感受情绪的出现、停留,也允许其变化与消失。

正念练习的第三个根基: 想法的觉察

第三根基:对想法的觉察

大多数人都会把心思放在想法或思考上,有趣的是,在正念里却排在比较后面。身体受时间与空间的限制,想法则完全相反,想法可以超越时间、空间、现实。

可以影响想法的元素非常非常多,例如: 原生家庭、成长历程、过往经验(不论是自己的或别人的)、期待、渴望、欲望、担忧、恐惧、他人影响……。对想法没有觉察时,很容易把想法视为事实,真/伪/虚/实,难辨。甚至轻易地被想法拖着走,成为自己或别人想法的奴隶。

在正念练习中,我们学习对想法保持觉察,从练习中体悟想法是大脑的一些活动,允许而不死抓着不放,慢慢地将看清想法中的真伪虚实与流动。

第四根基:对其他的觉察

有趣的是,在正念觉察的四大支柱,竟然没有行为的觉察。行为的觉察当然还是很重要,但拉长视野来看,行为基本上是来自于大大小小/过去和现在的身体感觉、情绪感受或想法念头的累积或交织。因此对身体/感受/想法的觉察是更深层的,而行为的觉察就并入本范畴。

此外,身体觉察、感受觉察、想法觉察,都还是在个人的范围内。但人是群居动物,无法离群索居,对周围能有觉察也是重要的训练。这部分范围很大,例如对环境的觉察、对他人行为的觉察、对模式的觉察等等,这些也归类在「对其他的觉察」范围内。

四大根基与正念减压课程的关系

基本上当代正念尤其是正念减压课程,也是循着这个方向开展的。在课程的身体觉察的练习,例如:身体扫描、瑜珈伸展、饮食与行走静观等;学习觉察情绪和想法,不被想法与情绪所绑架的练习,例如:愉悦事件与不愉悦事件的纪录与讨论等。

在练习中,一个层次、一个层次地开展,学习真正地看见自己,也学习好好看见他人。

生活,于是从灰白变为彩色。

weinxin
我的微信
微信在线咨询
微信扫一扫立即咨询!和老师一对一交流,一起探索,聚焦问题解决,制定专属的解决方案!
 
  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:27:37
  • 转载请务必保留本文链接:http://mufeng.icu/30283.html