正念饮食是什么?三大重点让你专注于眼前的美食!

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听到「正念」,我们常常想到的是「静坐、静观」或者「身体扫描、呼吸觉察」,这些偏向「正式、静态」的练习,不过,正念只能这样使用吗?正念还可以如何落实在日常生活中呢?今天就要来与大家介绍,其中一个可以大大将正念运用到日常生活的方式:「正念饮食」。

正念饮食是什么?

正念指的是「时时刻刻,非评价的觉察」,因此,正念当然可以带入日常生活中每一件事情啰!饮食,与我们的健康息息相关,因此更需要带入觉察,看见自己与饮食有关的一切选择,包含为什么吃、吃什么、如何吃,这些事情看似没什么,不过累积起来,影响力不容小觑,从生活里的样貌,到生活的品质,可能都跟饮食有关呢。

正念饮食好好吃美食

掌握正念饮食的四大重点

人在心在,专注眼前的每一口食物

现代人讲求「效率」,因此吃饭的时候,通常多工于各种事情。可能想让自己放松,所以会追剧、看手机、看youtube、或者想利用时间提升自己,听PODCAST、看线上课,或者想把握时间工作,于是就一口饭、一边工作。这些事情并不是不好,它们也有各自的价值。然而,当我们吃饭时,都处在这种「身心分离」的状态,很可能会因此不小心吃进过多食物、忽略身体的讯号、或者错失了「能够好好休息的黄金时间」。

因此,在「正念饮食」中,我们鼓励您放下手边的事情,让自己的注意力真正投入到「吃饭」这件事情中。或许会觉得「这样不会很无聊吗?」其实,将觉察带入饮食,可以留意的事情可多著呢,让我们继续往下看。

细嚼慢咽,真正品尝食物的味道

如果一边吃饭一边做事,我们通常只有在夹菜的时候才会稍微看一下眼前的食物。透过「正念饮食」,让自己有机会真正认识眼前的食物吧!

观察看看:眼前的这份食物,摆盘如何?这些食物看起来如何?能够看到食物的「原型」吗?这菜,是什么颜色的呢?看起来是油亮还是清爽?闻闻看,能真正的闻到这个食物的味道吗?例如:吃咸酥鸡的时候,闻到的是胡椒味、油味、还是鸡肉的味道呢?

留意食物进入嘴里后的感觉:让自己能够有意识地品尝每一口食物,吃下去

第一个味道是什么呢?(咸、酸、甜、苦、辣、涩、麻、香)

口腔的味道会随着咀嚼,有任何变化吗?例如,高丽菜可能会吃到清甜味。

吞下去后,有任何尾韵吗?例如,鲜奶红茶可能是茶叶的香气,而一杯好咖啡,不同层次的味道可能会带出绵长的变化。

留意身体的感觉

我们很可能因为各种原因而吃下过多的食物,例如报复性进食、一边吃饭一边看剧、跟朋友聚餐等等。接着,可能又会进入深深的懊悔,认为自己吃太多了、太不小心了,甚至有些人可能会因此采取催吐或过度运动的方式来让自己好过一些。

在正念饮食中,我们很鼓励留意「自己的身体讯号」,包含进食前、进食中、以及进食后。

进食前:感觉看看,现在饥饿的程度,如果1-10分,会是几分呢?评估现在的身体,需要来点健康的食物,还是油腻或重口味的垃圾食物呢?也许我们会发现,通常身体需要能带来更多能量的健康食物,但头脑里想的都是垃圾食物呢。

进食中:如果我们专心的进食,就能够自然感觉到胃与腹部,随着一口、一口的食物,跟着饱满与鼓胀了起来,因此,我们能够较快感觉到身体发出「饱」的讯号,而非等到回过神,才发现自己已经吃下过多的食物。

进食后:留意看看,吃下不同的食物,是否会带给身心不同的感觉?例如吃完原型食物、蔬菜之后,可能会感觉身体比较轻盈或没有负担;而吃完大量淀粉,身体可能会感觉比较沉、或者想睡。有些食物吃完容易口干舌燥;有些则会让人感到空虚。能够留意到这些讯号,就能够评估自己在三餐或者零食、宵夜期间,应该如何为自己挑选合适的食物。

留意自己「为何而吃」

我们能够很轻易地发现,自己的饮食型态,通常会随着周末、假日、加班完、或者完成各种困难任务后有所不同。很有趣的是,我们的消化系统能处理与负担的量,从来没有变呀!也就是说,影响我们「吃什么」与「吃多少」的,往往都与外在的事件或任务,带给情绪、感受、内在状态的变化有关。

这并不是说「周末不能吃大餐」或者「加班完不能犒赏自己」,而是当我们将正念带入饮食,能够真正的觉察到自己「为何而吃」,在选择食物之前有机会问问自己「是什么让我想选择这种食物/这间餐厅?我的身体能够负担多少?吃完会让我的心情变得更好呢?还是会掉入愧疚的感受里?」这么一来,我们能够更清楚地看见自己的选择,并且为自己的选择负责。

因此,正念饮食并不只是发生在「吃东西的过程」,更包含了所有与「进食」有关的选择呢。

正念饮食有助于维持健康避免发胖

正念饮食有哪些好处?

有助于维持健康的饮食习惯

有许多伙伴与我们分享,在正念饮食之后,发现油腻、重咸的垃圾食物,并没有想像中好吃。例如:咸酥鸡只吃到油味、或者洋芋片咸味太过于明显。有趣的是,「戒掉垃圾食物」并不是他们所期待的,只是在真正的品尝、觉察每一口食物之后,发现自己吃进过多身体不需要的食物。

避免发胖

在正念饮食中,不管是进食前、进食中、进食后,都是带着觉察的留意身体、以及心理状态,像是:

身体觉察:这些食物的味道、品质如何?我感觉到饱了吗?每次吃完之后身体的感觉如何?是舒服还是不舒服?这些食物适合我的身体吗?

想法、情绪觉察:我是为了什么而吃呢?我是否进入情绪性进食、或报复性进食的状态呢?每次吃完饭的感觉如何?是觉得被食物滋养,还是掉入懊悔的漩涡呢?

如果能时时刻刻将觉察带入饮食,要发胖也很难呢!

降低焦虑感,提升做事效能

其实,我们常以为「吃」能够带给我们快乐与满足,却忽略了其实「吃」也带给我们许多焦虑呢!例如:我有资格吃这些吗?吃这些会变胖吗?等等。当我们对自己的身体适合哪些食物、排斥哪些食物、能够消化多少食物,有一定的掌握度之后,「吃」这件事情,往往就能够让我们安心的进食,有机会避免掉吃完大餐后的无助与懊悔。

而当我们真的让自己人在心在、带着觉察的吃饭,虽然看似「什么都没做」,但其实刚好相反,这正是「让忙碌的大脑有机会停下来休息、培育自己高度敏锐觉察」的好机会,不只帮助我们在匆忙的生活中有所调节,更对于吃完饭后的工作效能、或者生活品质,有显著的帮忙呢。

结论

正念饮食的好处,虽然可以被一一列出来,不过,许多人从正念饮食的过程中,对自己有更多、更深刻的发现。例如:许多人发现,对饮食的欲望,常与内在的匮乏有关;又或是对饮食的节制,也对于对自己的焦虑或不满有关。

我们从小到大的教育经验中,很少被期待「好好吃饭」,通常是被要求:要多吃一点、不要挑食、不要浪费食物、……因此,要能够培育正念饮食的习惯,确实是需要给自己一段时间,温柔地养成。

如果您对正念饮食有更多的兴趣,中心的正念老师黄智瑄咨商心理师录过一集podcast,快来听听~健康瘦身9公斤,不藏私正念饮食的全部经验。或者来参加我们的八周正念减压,让自己能真正地培育正念的智慧吧!

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:45:42
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