正念呼吸是什么?为你介绍减压放松的好方法!

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「正念练习」、「正念训练」,这都是很常被大家提到的主题,许多人可能会下载正念app、购买正念书籍、在家里做各种正念练习,如果「正念」对你来说还是太过遥远,不如先试试最简单也最好上手的「正念呼吸」吧!你可能会想:呼吸还需要正念吗?正念呼吸跟一般呼吸有什么不同?到底正念呼吸是什么、又该怎么做,以下就来为各位详细说明。

正念呼吸是什么?

其实,我们分分秒秒都在呼吸,也因为有呼吸,才能够活到现在。不过,我们是否真的有「注意到自己正在呼吸」呢?通常这答案都是否定的,因为「就算不去管它,身体还是能自行呼吸」,生活这么忙碌了,谁还会去关注自己的呼吸呢?

不过,在「正念呼吸」的观念中,我们要做的事情刚好相反。

正念减压课程创始人卡巴金博士为正念下了一组操作型定义:「时时刻刻、非评价的觉察,需要刻意练习」。因此,正念呼吸的意思就是「能真正观察、并感觉到自己正在呼吸」。

包含像是:

感觉到吸气时躯干(胸腔、腹腔)微幅鼓胀或抬升

感觉到吐气时躯干(胸腔、腹腔)微幅松开或下沉

感觉到气息经过鼻孔,带来凉凉干干的感觉,离开鼻孔,带来相对湿湿温温的感觉

其他在呼吸过程中,感觉到带给身体的变化(即使很微小)

正念呼吸

正念呼吸怎么练习?

正念呼吸的重点是「将注意力放到正在呼吸的身体上」,为了更轻松地达到这个状态,我们可以从以下几个步骤慢慢开始:

1. 决定一个让身体能稍微稳定的姿势,初学者可以从静止的身体姿势开始

在做正念呼吸时,姿势不拘,坐着、躺着、站着都是可以的。

睁眼或闭眼都可以,闭眼睛有助于更聚焦在呼吸上,但如果是在行进间或有其他需求,睁眼进行也是完全可以的。

2. 将注意力从外在回到身体的感觉

通常,我们会被外在的刺激给吸引住,在这个阶段,温柔的让注意力从外在的环境慢慢转向自己的身体感受……

可能同时会持续听到周遭环境传来的声音(如:交通、鸟叫、人声)

同时,慢慢的留意到,身体与周遭环境的接触的感觉(如:臀部与椅子、脚底与地面、双手和大腿)

慢慢的让注意力,放到当下的呼吸上

3. 聚焦于呼吸

让注意力,温柔的,安住在当下的正在呼吸上,看看在哪些部位,能感觉到因为呼吸,带来一些变化呢?

自然呼吸,并且感受「呼吸带给的身体感觉及变化」(例如:吸气时,带给胸部与腹部的鼓胀/吐气时,带给胸部与腹部的松沉/吸气时,带给鼻孔的冰凉或干燥感/吐气时带给鼻孔的温热感等等)。

不用控制呼吸的速度或深浅,也不需要特别计算呼吸的次数,这些都不是重点,重点在于「感觉呼吸带给身体的变化」

4. 注意力跑掉了怎么办

注意力分散了是很正常的现象,不需要太苛责自己,可以参照以下的做法:

如果发现自己浮现各种念头,或者注意力跑掉了,就温柔地吸一口气,顺着吸气,将注意力重新带回「这口呼吸带给身体的变化」。

注意力离开呼吸,是正念呼吸过程中很正常也很自然的现象,不需太过担心。

正念呼吸

正念呼吸对我们有哪些好处?

降低压力

在感受到压力时,我们的注意力经常都在「还没发生的事情」或者「已经发生的事情上」,可能是担心着下周的工作报告、或者懊悔过去说过的某些话,然而,如果任凭焦虑、担忧等各种思绪蔓延,其实很难「好好做好眼前的事」,甚至还会降低做事的效率。

运用正念呼吸,能够帮助我们聚焦当下,停止紊乱且耗能的各种思绪,如此一来,才能稳定、清楚的面对眼前的挑战。

加强专注力

现在的生活中,有太多刺激环绕在周围,很多时候要不被吸引都很难。然而,因为「正念呼吸」可以很轻松的将注意力从各种思绪、感受上,带回「当下」,练习久了,我们对「这个当下,我的心在哪里、我的注意力在哪里、我正在关注什么」能够有更立即、更清楚的看到。如此一来,即使我们仍然无法完全避免被其他事物吸引走,但能够比毫无觉察的状态,更快地意识到自己心的所在。

缓和心情,排除负面情绪

心情不好时,无论忧郁、焦虑,我们常常都会问「为什么会这样」,或者想方设法地要解决问题,这些作为都是想要「想要排除掉这样的情绪」。然而,通常这些思考都无法在情绪强烈的当下帮助我们缓解情绪,通常只会掉入更深的漩涡、更深的自我责备,导致更多的无助。

正念呼吸,可以帮助我们「回到当下的身体与呼吸」,避免无止尽的寻找答案,或者掉入方向错误的思考方向,并且不过度纠结于情绪中。如此一来,停止了无谓了挣扎与责怪,让力气用在能够稳定自己、照顾自身状态的地方。

有助于提升免疫力

现代人常面对到严重的「自律神经失调」,包含失眠、心悸、肠胃功能不佳、免疫力下降等状况。自律神经的健康,其实是一组与压力及情绪的运作有着高度的相关。而正念呼吸可以帮助我们降低压力反应与稳定情绪,因此,对于调节自律神经的平衡,有着莫大的助益,而这正是免疫力能够持续运作,很重要的关键。

结论

当我们能在需要时提醒自己,我们永远可以送给自己正念呼吸,它会像是我们感觉到快溺水时、快游不动时,不用等别人来帮忙,自己就随身携带的救生圈。这个救生圈不受时空的限制,不管是深夜、独自一人、任何时候,只要还有一口呼吸在,就能够为自己送上的祝福与礼物。正念呼吸,其实帮助我们体验到「既温柔且踏实地与自己连结」的能力,它能够给人的好处实在太多了,很难在一篇文章里完整描述。但也由于这是一份与自己深深的连结,这些好处很难只靠「理解」来获得,而是需要够过不同正念练习的「体验」。

如果当你也喜欢,或者想拥有更多「真正地与自己同在、连结」的经验,很欢迎在我们中心的官网找到更多正念练习的音档来练习,或者,如果想要能够深入理解,不妨关注中心持续推出的课程,由合格且专业的师资,带领你一起成长吧。

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:31:34
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