「正念练习」、「正念训练」，这都是很常被大家提到的主题，许多人可能会下载正念app、购买正念书籍、在家里做各种正念练习，如果「正念」对你来说还是太过遥远，不如先试试最简单也最好上手的「正念呼吸」吧！你可能会想：呼吸还需要正念吗？正念呼吸跟一般呼吸有什么不同？到底正念呼吸是什么、又该怎么做，以下就来为各位详细说明。
正念呼吸是什么？
其实，我们分分秒秒都在呼吸，也因为有呼吸，才能够活到现在。不过，我们是否真的有「注意到自己正在呼吸」呢？通常这答案都是否定的，因为「就算不去管它，身体还是能自行呼吸」，生活这么忙碌了，谁还会去关注自己的呼吸呢？
不过，在「正念呼吸」的观念中，我们要做的事情刚好相反。
正念减压课程创始人卡巴金博士为正念下了一组操作型定义：「时时刻刻、非评价的觉察，需要刻意练习」。因此，正念呼吸的意思就是「能真正观察、并感觉到自己正在呼吸」。
包含像是：
感觉到吸气时躯干（胸腔、腹腔）微幅鼓胀或抬升
感觉到吐气时躯干（胸腔、腹腔）微幅松开或下沉
感觉到气息经过鼻孔，带来凉凉干干的感觉，离开鼻孔，带来相对湿湿温温的感觉
其他在呼吸过程中，感觉到带给身体的变化（即使很微小）
正念呼吸
正念呼吸怎么练习？
正念呼吸的重点是「将注意力放到正在呼吸的身体上」，为了更轻松地达到这个状态，我们可以从以下几个步骤慢慢开始：
1. 决定一个让身体能稍微稳定的姿势，初学者可以从静止的身体姿势开始
在做正念呼吸时，姿势不拘，坐着、躺着、站着都是可以的。
睁眼或闭眼都可以，闭眼睛有助于更聚焦在呼吸上，但如果是在行进间或有其他需求，睁眼进行也是完全可以的。
2. 将注意力从外在回到身体的感觉
通常，我们会被外在的刺激给吸引住，在这个阶段，温柔的让注意力从外在的环境慢慢转向自己的身体感受……
可能同时会持续听到周遭环境传来的声音（如：交通、鸟叫、人声）
同时，慢慢的留意到，身体与周遭环境的接触的感觉（如：臀部与椅子、脚底与地面、双手和大腿）
慢慢的让注意力，放到当下的呼吸上
3. 聚焦于呼吸
让注意力，温柔的，安住在当下的正在呼吸上，看看在哪些部位，能感觉到因为呼吸，带来一些变化呢？
自然呼吸，并且感受「呼吸带给的身体感觉及变化」（例如：吸气时，带给胸部与腹部的鼓胀／吐气时，带给胸部与腹部的松沉／吸气时，带给鼻孔的冰凉或干燥感／吐气时带给鼻孔的温热感等等）。
不用控制呼吸的速度或深浅，也不需要特别计算呼吸的次数，这些都不是重点，重点在于「感觉呼吸带给身体的变化」
4. 注意力跑掉了怎么办
注意力分散了是很正常的现象，不需要太苛责自己，可以参照以下的做法：
如果发现自己浮现各种念头，或者注意力跑掉了，就温柔地吸一口气，顺着吸气，将注意力重新带回「这口呼吸带给身体的变化」。
注意力离开呼吸，是正念呼吸过程中很正常也很自然的现象，不需太过担心。
正念呼吸
正念呼吸对我们有哪些好处？
降低压力
在感受到压力时，我们的注意力经常都在「还没发生的事情」或者「已经发生的事情上」，可能是担心着下周的工作报告、或者懊悔过去说过的某些话，然而，如果任凭焦虑、担忧等各种思绪蔓延，其实很难「好好做好眼前的事」，甚至还会降低做事的效率。
运用正念呼吸，能够帮助我们聚焦当下，停止紊乱且耗能的各种思绪，如此一来，才能稳定、清楚的面对眼前的挑战。
加强专注力
现在的生活中，有太多刺激环绕在周围，很多时候要不被吸引都很难。然而，因为「正念呼吸」可以很轻松的将注意力从各种思绪、感受上，带回「当下」，练习久了，我们对「这个当下，我的心在哪里、我的注意力在哪里、我正在关注什么」能够有更立即、更清楚的看到。如此一来，即使我们仍然无法完全避免被其他事物吸引走，但能够比毫无觉察的状态，更快地意识到自己心的所在。
缓和心情，排除负面情绪
心情不好时，无论忧郁、焦虑，我们常常都会问「为什么会这样」，或者想方设法地要解决问题，这些作为都是想要「想要排除掉这样的情绪」。然而，通常这些思考都无法在情绪强烈的当下帮助我们缓解情绪，通常只会掉入更深的漩涡、更深的自我责备，导致更多的无助。
正念呼吸，可以帮助我们「回到当下的身体与呼吸」，避免无止尽的寻找答案，或者掉入方向错误的思考方向，并且不过度纠结于情绪中。如此一来，停止了无谓了挣扎与责怪，让力气用在能够稳定自己、照顾自身状态的地方。
有助于提升免疫力
现代人常面对到严重的「自律神经失调」，包含失眠、心悸、肠胃功能不佳、免疫力下降等状况。自律神经的健康，其实是一组与压力及情绪的运作有着高度的相关。而正念呼吸可以帮助我们降低压力反应与稳定情绪，因此，对于调节自律神经的平衡，有着莫大的助益，而这正是免疫力能够持续运作，很重要的关键。
结论
当我们能在需要时提醒自己，我们永远可以送给自己正念呼吸，它会像是我们感觉到快溺水时、快游不动时，不用等别人来帮忙，自己就随身携带的救生圈。这个救生圈不受时空的限制，不管是深夜、独自一人、任何时候，只要还有一口呼吸在，就能够为自己送上的祝福与礼物。正念呼吸，其实帮助我们体验到「既温柔且踏实地与自己连结」的能力，它能够给人的好处实在太多了，很难在一篇文章里完整描述。但也由于这是一份与自己深深的连结，这些好处很难只靠「理解」来获得，而是需要够过不同正念练习的「体验」。
如果当你也喜欢，或者想拥有更多「真正地与自己同在、连结」的经验，很欢迎在我们中心的官网找到更多正念练习的音档来练习，或者，如果想要能够深入理解，不妨关注中心持续推出的课程，由合格且专业的师资，带领你一起成长吧。
