正念减压课程的创始人乔•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，把正念定义为「时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习」，意味着正念是需要练习才能有更深刻的理解。本文将为各位介绍各式常用的正念练习，也告诉大家练习后会有什么效果，让你快速了解正念的训练法则。
正念练习的重要性
四十多年来，正念练习被广泛用于不同领域，例如：医疗界、心理界、教育界、商业界、运动界，甚至是政治界，帮助维护身心健康，提升工作效能。事实上，正念是每个人都与生俱来的能力，透过系统性的正念练习，能更好地开启和提升觉察力，随时随地关照自己内在的身心状况，看清当下的状况和不同的选择，获得平衡而丰盛的人生。
正念练习前必须掌握的要点
正念练习方向对了，才会越练越得心应手、安详自在，身边的人也能感受到我们的改变。常用的正念练习包括静态练习和动态练习，而在了解练习方向之前，以下是正念练习需要注意的几个要点：
一、透过体验获得智慧
练习正念，正如游泳骑车等练习，不是靠大脑的的思辨，因为知道了不等于懂了、会了、或做得到。觉察来自当下的体验，刻意的练习，付诸实践，透过第一手的体验培养精进觉察力，和自己的身心建立深层的连结，从实践中找到适合自己的人生智慧。
二、有方向没目标
如果带着期望的成效，包括放松身心、改善睡眠、提升工作效率等目标，要求每一次练习立竿见影，反而因为抓得太紧适得其反。放下期望、『呆呆练』，持之以恒，才是最有效的捷径。
三、对自己温柔友善
觉察自己练习过程中有没有为自己贴负面标签、严厉批判自己的惯性，每次练习都要给自己拍拍手，肯定自己的努力，成为自我鼓励的力量。当我们可以慈爱地对待自己之后，才更能知道如何友善的对待他人。
四、运用在生活中
学习正念最有趣的地方，是可以随处运用在生活中，无论是吃东西、走路、使用手机、上班、做功课，还是洗澡、泡茶、喝咖啡、上厕所、做家务、逛街……一切都可以温柔刻意地把觉察带入，不论是开心或不开心的时刻。
静态练习
身体扫描
练习把觉察带到身体的每个部位，一个部位、一个部位地和身体建立连结，留意身体当下的感觉与变化，慢慢贴近和如实承接自己身体所呈现的真实样貌，无论是舒服的或不舒服，喜欢或不喜欢的，从而建立和身体的连结，练习好好关照身体和自己。
静坐练习
静坐练习分成五个层次，包括觉察呼吸、觉察身体、觉察声音、觉察念头想法、开放式觉察，逐步训练温柔稳住自己的能力。
觉察呼吸：不须控制呼吸，专注于一呼一吸给身体带来的各种感受与变化，可以专注在「特定点」，在鼻腔内测、胸腔或上腹部，也可以专注在「呼吸的历程」，透过呼吸觉察，温柔地把心稳定下来。
觉察身体：温柔地把注意力放在整个身体，觉察身体的感觉与变化，练习用平等心对待不同身体感受。舒服的、不舒服和中性的感受，也发展如何与痛苦和平共处的能力。
觉察声音：留意声音对自己身体、情绪和想法的影响，分辨自己因为声音所引发的无谓的添油加醋等惯性反应。
觉察念头想法：观察念头想法的升起、停留、消失或转换到其他念头想法，拉开与念头想法之间的距离，观察念头想法所产生的影响，验证真伪，温柔消融内在的喋喋不休。
开放式觉察：没有特别选定的对象，如实地觉察每一个当下最明显的浮现，可以是呼吸、身体、声音、想法、情绪……。
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