正念练习的重要性为何?5分钟快速了解训练法则

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正念减压课程的创始人乔•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,把正念定义为「时时刻刻非评价的觉察,需要刻意练习」,意味着正念是需要练习才能有更深刻的理解。本文将为各位介绍各式常用的正念练习,也告诉大家练习后会有什么效果,让你快速了解正念的训练法则。

正念练习的重要性

四十多年来,正念练习被广泛用于不同领域,例如:医疗界、心理界、教育界、商业界、运动界,甚至是政治界,帮助维护身心健康,提升工作效能。事实上,正念是每个人都与生俱来的能力,透过系统性的正念练习,能更好地开启和提升觉察力,随时随地关照自己内在的身心状况,看清当下的状况和不同的选择,获得平衡而丰盛的人生。

正念练习前必须掌握的要点

正念练习方向对了,才会越练越得心应手、安详自在,身边的人也能感受到我们的改变。常用的正念练习包括静态练习和动态练习,而在了解练习方向之前,以下是正念练习需要注意的几个要点:

一、透过体验获得智慧

练习正念,正如游泳骑车等练习,不是靠大脑的的思辨,因为知道了不等于懂了、会了、或做得到。觉察来自当下的体验,刻意的练习,付诸实践,透过第一手的体验培养精进觉察力,和自己的身心建立深层的连结,从实践中找到适合自己的人生智慧。

二、有方向没目标

如果带着期望的成效,包括放松身心、改善睡眠、提升工作效率等目标,要求每一次练习立竿见影,反而因为抓得太紧适得其反。放下期望、『呆呆练』,持之以恒,才是最有效的捷径。

三、对自己温柔友善

觉察自己练习过程中有没有为自己贴负面标签、严厉批判自己的惯性,每次练习都要给自己拍拍手,肯定自己的努力,成为自我鼓励的力量。当我们可以慈爱地对待自己之后,才更能知道如何友善的对待他人。

四、运用在生活中

学习正念最有趣的地方,是可以随处运用在生活中,无论是吃东西、走路、使用手机、上班、做功课,还是洗澡、泡茶、喝咖啡、上厕所、做家务、逛街……一切都可以温柔刻意地把觉察带入,不论是开心或不开心的时刻。

静态练习

身体扫描

练习把觉察带到身体的每个部位,一个部位、一个部位地和身体建立连结,留意身体当下的感觉与变化,慢慢贴近和如实承接自己身体所呈现的真实样貌,无论是舒服的或不舒服,喜欢或不喜欢的,从而建立和身体的连结,练习好好关照身体和自己。

静坐练习

静坐练习分成五个层次,包括觉察呼吸、觉察身体、觉察声音、觉察念头想法、开放式觉察,逐步训练温柔稳住自己的能力。

觉察呼吸:不须控制呼吸,专注于一呼一吸给身体带来的各种感受与变化,可以专注在「特定点」,在鼻腔内测、胸腔或上腹部,也可以专注在「呼吸的历程」,透过呼吸觉察,温柔地把心稳定下来。

觉察身体:温柔地把注意力放在整个身体,觉察身体的感觉与变化,练习用平等心对待不同身体感受。舒服的、不舒服和中性的感受,也发展如何与痛苦和平共处的能力。

觉察声音:留意声音对自己身体、情绪和想法的影响,分辨自己因为声音所引发的无谓的添油加醋等惯性反应。

觉察念头想法:观察念头想法的升起、停留、消失或转换到其他念头想法,拉开与念头想法之间的距离,观察念头想法所产生的影响,验证真伪,温柔消融内在的喋喋不休。

开放式觉察:没有特别选定的对象,如实地觉察每一个当下最明显的浮现,可以是呼吸、身体、声音、想法、情绪……。

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:30:20
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