正念静心:打造平静心灵,调适心情的最佳方法

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手机收到老板传来的讯息,内心感到不安与惶恐。职场团队队友工作进度落后,心里的焦虑与忧苦像热锅上的蚂蚁。家人之间发生冲突或遭受到健康、环境上的威胁,失落与担心盘踞心头。生活中好多的突发与日常中让我们感到措手不及与无力的事件,此时我们需要的可能只是一个能温和照顾自己的方式。本文将与大家一探正念静心的概念,并将正念静心融入日常生活之中,给予自己一个平静的片刻,拥有一份内在稳定的力量陪伴走过。

正念静心是什么?

正念减压创始人卡巴金博士,给正念下的操作型定义:『正念是时时刻刻非评价的觉察。』正念即是学习觉察,觉察从自己开始。正念不积极拥抱正面乐观,也不屏除负面悲观,而是全面地涵融正面与负面的自己,让当下发生的一切在觉察中能够清楚明白的看见,再做合宜的选择与打算。

不开心时,脑袋特别容易从一个事件扩大延伸到其他事件,甚至引发更多和本来事件不相关的情绪与反应,心在此时能静下来也格外不容易。然而静心简单来说,就是让自己当下奔腾不已的心能安静下来。

正念不是要立刻达到静心的效果,而是在练习中有能力照顾好自己。好玩的是,正念的练习能够让意念纷飞的心脑有一个回到当下的回路,自然而然达到静心的效益。

正念静心对大脑效益

正念静心的练习能帮助重建神经元连结与突触新生,进而促进大脑神经元整合。杏仁核是大脑情绪中枢,简单来说就是侦测感知外来威胁的雷达区域。一但杏仁核判断进来的讯息是不安全的、有负面的记忆连结,就会激发大脑战斗、逃跑、僵住的本能反应,并且分泌压力贺尔蒙。前额叶皮质负责决策整合,当杏仁核与前额叶皮质的连结(由上到下的连结功能)越强,这个人越不容易暴走,被情绪所左右与控制的机会也会越小。

研究显示:「杏仁核,是压力回路很重要的节点,八周三十小时左右正念减压训练就可以缩减其活动。」根据研究:「日常正念练习越多,压力反应越少。」因此,正念的学习,多多练习是必要与绝对的。

心烦的时候,除了情绪按耐不住,追究责任或者责怪自己也是后面迎头赶上的部队。正念静心的练习大量地运用觉察,从习惯开始,对事情、心情与想法的关注带回到身体的感受上,温和友善地先照顾好身体当下的需要,先有觉察,再慢慢开展解决的方法。

焦虑让人坐立难安;忧郁让人全身无力。正念静心的核心方法包含了静态与动态的觉察练习,每个人能够依照当下自己身心状态做合宜的选择,以下介绍六种核心方法的练习要点:

1.正念静坐练习:

正式的静坐练习,需要一些事前的准备,与不被打扰的环境。最重要的是不论过去练习的经验或体验如何,以开放、好奇的心来看待每一次的练习,不需要加以评判或思考练习够不够好,每一次的练习都是全新的练习。关于静坐的准备与练习方向大致如下:

事前需求:穿着宽松的衣裤。肚子不饿,但也不要过饱。

需要的物品:坐垫、蒲团、瑜珈垫或椅子。身体保暖用的盖毯或衣物。

环境准备:找一个安静与不被打扰的空间。不建议坐在沙发或是床上练习静坐。

姿势:腰直、肩松、手脚不用力、头不往下坠、双手自然放松下沉在身体两侧、手掌心放在大腿或膝盖上。

练习方向:从呼吸觉察开始慢慢扩展到身体的全身,觉察每一瞬间随着呼吸所带来身体的变化。

2.身体扫描

身体扫描建立与身体连结。姿势可以选择躺在瑜珈垫或床上,外出在办公室时,也可以选择有椅背可以靠着的椅子上练习。透过身体扫描的练习,从左脚脚趾头开始一个部位一个部位的与身体做连结,觉察每一个部位当下的感觉,不论感受强烈或是中性没有感觉都好,这些都是当下身体的回馈,接纳当下身体的一切呈现。

3.呼吸觉察练习

上天在每个人出生时送给我们最宝贵的礼物~呼吸。这项与生俱来的能力就是每个人维持生命的基本要素。一天二十四小时,除了睡觉时间,其余时间都可以随时随地做呼吸觉察的练习,没有时间、空间的限制。

觉:学习、看见,察:清楚、明辨。首先找到呼吸进出身体感受最明显的部位作为觉察的起始,大多是在躯干的起伏或鼻腔的感觉上。觉察一呼一吸带给身体的一瞬间接着一瞬间的感受与变化。塞车、开会报告前、耐不住性子时、甚至上台领奖,呼吸觉察是随手可得又能稳住自己的方法。

4.行走静观

很多时候行走的目的是为了到达下一个目的地。因此,注意力都在目标或外在风景的人事物上。行走静观透过正念动态的觉察让脑袋从东想西想的思绪或烦恼,带回到身体的感觉上,让心能先回到当下。时间充足的时候,可以做慢步的行走静观。要开会了、赶高铁时,可以在快步中练习觉察,每一个步伐都是当下稳住自己的方式。

5.正念瑜伽

正念瑜珈在动态中觉察内在感受的流动与身体的变化,有些可能是是舒服的伸展,也有可能是不舒服的感受。在动态觉察中看见自我的限制,以不强求的态度,温和友善的方式照顾好身体的需要,也能在练习中一次又一次的增进对自我认识与适当合宜扩展舒适圈。

6.正念书写当下的情绪与感受

当情绪无助、悲伤、甚至静不下来的时候,脑袋一定有很多五味杂陈复杂的感觉,就像毛线球一样全部捆成一团。透过正念书写,感受手握着笔的感觉,笔尖与纸碰触的感受,将大脑情绪的感受先带回到身体上。最重要的,当下有任何的念头或想法,完全不需要经过编排与思考,有什么写什么,透过正念书写的方式,让内在不敢说、不能说、说不出口的思绪能有机会探出头来被看到与梳理,这是一份正念静心自我承接的方式。

生活在快节奏的现代社会中,心与脑格外被过度与过多使用。正念练习让脑袋思绪慢慢地沉淀下来,有能力清明地看待事情,在觉察中看见自己心的方向。正念静心对个人的益处,以下简要说明:

1.减轻压力

过多的压力累积在身上,对生理、心理造成不等程度的困扰,长久下来也会影响到大脑的神经回路连结,甚至产生慢性疼痛与其他心理问题。正念静心是温和合宜的方式缓解与释放压力,这和彻夜追剧、熬夜打一场线上游戏或暴饮暴食的方式来释放压力的心脑效益是走不同的路径。

2.提升专注力

一般人单调的重复做一件事情大脑的专注力很快就跑掉了,一但又认定这些事情是安全的,脑袋会很聪明的让我们自动化习惯,习惯对大脑来说并不是坏事,而是为了节约大脑能量的耗损。生活中最常见的就是办公室里相同环境的习惯与每天重复动作模式下,心很容易不知不觉跑掉,或者注意力无法集中于正在执行的业务上。正念静心的练习,训练大脑回路一次又一次的回到当下,提升学业、日常生活与办公的专注力,不论是呼吸觉察、正念瑜伽、静坐练习等等,在觉察中感知自己与自己和周围的微妙变化,从自动化的惯性反应慢慢地开展一种由内而外的专注力量~对自己、对家人、对周围环境。

3.调节情绪

从小到大事情不如预期发生时可能最常被安慰的是;「事情要往好的地方想。」结果通常都是越往好处想越被卡住。心情低落时,旁边的人可能会说:『不要想太多啦。』越听心情越差,觉得受伤的人又不是你。情绪就是情绪,是生命中很正常的一部分,压抑与消灭情绪反而让情绪从别的地方窜出来,造成其他的伤害。多了一份觉察,让心不至于掉入情绪的陷阱而说出或做出让自己后悔的话语与行为。正念静心,不逃避、不压抑、不假装没事,温和的运用正念练习让情绪有一个探出头被看见的机会,学会面对它、接受它、友善的照顾自己。

正念静心在日常生活中的应用

专注在那里,成就就在那里。惯性的生活方式,让我们与自己、与家人、与工作的连结成为了理所当然。正念静心的方法能引导自己找回生活专注的疗愈力量,这份专注从自己内在照顾自己开始,进而运用于人际关系、工作、家庭和社交场合中达到关系的促进与和谐,增进生活品质。

正念静心过程中产生的三大难处,如何克服?

正念静心过程中产生的三大难处,如何克服?

正念静心的练习最常遇到的三大难处,以下简单说明,让大家有信心持之以恒:

1.觉得我做不来,直接放弃

习惯快节奏,一下子要慢下来很不容易,也会觉得无聊。便将心门关起来,与自已、家人甚至每一个关系的连结要再次开启,需要一个耐心且温和友善的贴近与照顾自己的方式,甚至需要专业的正念老师引导练习。觉得自己做不来,有放弃的念头时,也可以觉察当下这些想法是否是惯性地对自我的评价与批判,有耐心地允许自己有多一点的时间,不强求,慢慢来,也是正念静心的练习原则之一。

2.做完觉察,然后呢?

正念培育觉察,但当做完觉察,常见的问题是,然后呢?生活中我们很习惯期待做完一件事情应该要看到效益与结果,才算是完美的结论。觉察在生活中落实时,内在价值观的变化需要自己能够接住自己的力量,生活安适宜人、人际关系的连结都需要耐心与智慧。觉察后,事情可能还是在,但那份承接自己的力量是温润而不假他人之手的看见。这份看见随着练习时间与练习次数多寡在生活中慢慢展现。

3.思绪无法集中、时常分心

静坐时,念头想法多得不得了,心里声音一大堆,觉得困难的事情一直出现,这些都是常见、也是正常的大脑现象。当思绪无法集中,时常分心时,如果是因为身体疲惫无法专心,那就先回应身体的需要。心跑掉了,就一次又一次温和地把心带回来当下,因为只有当下是真实的,这也是练习正念静心的重要练习之一。

结论

忙碌的生活,我们真的好需要大自然的滋养让心放松,但现在在办公室,等一下就要开会了,怎么有办法立即奔向大自然的怀抱?人际关系是拥有美好人生的要素,而理所当然与习惯是延续良好关系很大的瓶颈。华人正念减压中心团队开展不同的课程,贴近多方族群的需求:专业八周正念减压课程,与您一起由内而外照顾好自己;正念订阅制服务,一个人走与一群人一起走练习的力道是不同的,体验过后才能知道;线上影音课程〈正念破解工作压力,迈向职场达人〉,将正念运用于职场纾压与人际沟通的改善,提升职场的表现与动能。诚挚邀请您,坐而言不如起而行,一起加入正念静心的行列,一起学习温和友善地照顾自己!

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:34:19
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