正念是什么
正念（Mindfulness）是一套系统性的练习方法，训练自己人在心在，也就是让注意力与每一个当下同在，大幅减少心不在焉、胡思乱想或编小剧场的习惯。正念练习有助于更全面深层地认识自己，更妥善地照顾好自己，帮助自己在最艰困时仍能有所倚靠，在最无助的时候仍能为自己做些什么。
正念的定义
当代最著名的正念训练莫过于「正念减压（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）」，该课程的创始人乔•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，为正念下了一个操作型定义：「正念是时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习（moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose）」。由此定义可以看到，正念练习不受时间与空间的限制，不需要在特殊环境、心境或谁的指导下才可以进行，因此正念才可以大量运用于生活日常。但正念练习确实需要时间，不是知道就立刻能做到，因此在养成正念觉察的习惯之前，刻意练习是很重要的。
觉察是什么？
觉是学习看见，察是调查明辨。正念觉察的对象大部分是在自己，包括身体感受、情绪、想法、信念等，对自己会有更多的新认识。自我觉察稳定后，也会自动提升对他人或外界与环境的觉察。
正念最易混淆的3个概念
1.非评价不等于不评价
正念定义里最容易被误解的，就是非评价（non-judgement），很多人误解为不评价或不评判（no-judgement）。这其实是严重的错误，让正念显得不食人间烟火，甚至很难落实。因为日常生活中评价到处都是，举凡学校打成绩、父母嘉奖小孩、脸书按赞、google评论、品味生活、绩效考核等等都是评价。评价不是问题，被评价控制才是。非评价，是指清楚知道自己的评价，但尽可能不被其全然控制，例如：可以重视脸书或IG的按赞数量，但不全被这数字给控制。
2.正念不是卡巴金博士创发的
虽然在讲正念的定义时，是引用卡巴金博士所下的定义，但正念并不是卡巴金先生所创发。正念的创发者是2500年前的悉达多•乔达摩先生，后世称为佛陀。正念来自佛陀的教导，但非专属于佛教；就像「博爱」在基督宗教里发挥得淋漓尽致，但博爱并不专属于基督教般。卡巴金先生最大的贡献，就是将隐身于寺院里的传统正念，在语言逻辑、传递方式与核心目标上，将其精纯化、世俗化与可验证化，让正念变得容易亲近与学习。
3.正念不是心理治疗
许多人误以为正念是一种心理治疗，教科书甚至写道正念是认知行为治疗（CBT）的第三波，这其实是个误解。而这误解起源于对当代正念最有兴趣的一群人，恰恰就是维护人们心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在医院开始正念减压（MBSR）训练时，是在内科部而非精神科部。正念重视身体与心理，因此在西方医学界，正念是隶属心身医学（mind-body medicine）的一环。
正念练习的三个层次
第一层，感官的觉醒
第一层也是最外层，正念会带来感官的觉醒，好多正念的练习打开五感，看得更清晰、听得更专注、嗅得更清楚、尝得更有味、触觉更灵敏，让我们开始对生活有感且有色彩，不再是一片惨白或一层不变。这会给我们带来很多愉悦的感受，而且不假外求。
第二层，专注当下烦恼减少
第二个层次也是中层，正念训练我们人在心在，专注于当下的能力提升，焦虑烦恼自然大幅减少。在正念练习实践中，渐渐学会对自我友善并照顾好自己，而不再一直寄望别人的照顾或一直向外讨爱。
第三层，培养智慧与慈爱
第三个层次也是正念最深层的底蕴，就是智慧与慈爱的培育。正念的慈爱是由里而外的，而不是对别人好却对自己不好的那种。在正念里的智慧培养出穿透力，对生活中的困顿很有帮助；亦有助于在日常中，适时做出合宜且有益的选择与行动。
正念练习的6个优点
1.降低焦虑与忧郁
焦虑，很大部分来自于对未来的担忧。忧郁，很大部分来自于对过往不断地负面反刍。这两大心理症状的共同特点，就是无法控制脑袋瓜里的思虑。正念以温和的方式，持续练习把注意力带回当下，对于降低焦虑与忧郁效果是相当显著的。
2.缓解压力
正念运用于压力缓解最早的研究是80-90年代，在麻州大学医学院附属医院，当时卡巴金博士让所有去医院上正念减压课程的人，课前与课后都要填一份自陈问卷，调查大家因压力所导致的110种身心症状。研究显示，经过八周正念减压训练，这些症状中的36% 获得有效缓解（出自《正念疗愈力》第327页）。这是很不容易的，尤其许多都是陈年痼疾。
3.增加情绪调节能力
2017年诺贝尔奖得主经济学家塞勒（Richard H. Thaler）被誉为行为经济学之父，在其著作《不当行为》书中，描述人类在做决策时的主要变项，并非大多数人一直以为的理性或理智，而是感性的，并且会大量受情绪所左右。情绪对生命的影响其实很大，正念练习帮助我们辨识「原始情绪」与「后续情绪」。原始情绪，是指事件当下的直接反应。后续情绪，是指在原始情绪后，随之而来的各种衍生的情绪。正念练习，让我们学会如实承接原始情绪，并学会温和停止后续情绪。
4.提升专注力
专注力是IQ与EQ的基础，随着手机与网际网路的普及，全球社群媒体、自媒体、游戏软体等，都使出混身解数想要攫取阅听者更多专注，想要维持长时间的专注力越来越困难。正念的专注不强调心无杂念，也不强调放空，但重视保持对注意力的觉察能力，如此一来，注意力跑掉了，才能温和再带回来。带回来的能力一旦纯熟，专注力自然就提高了。
5.提高睡眠品质
身体扫描，是正念减压第一堂课的练习之一，也是很多人除了药物之外的最佳助眠选择。这个练习温和地与身体的每个部位同在一下下，仿佛跟身体的每个部位约会。这般温和友善的态度，酝酿好睡眠的条件，睡意因此能自动上门。
6.减缓老化，提升免疫力
2009年诺贝尔化学奖得主伊莉莎白•布莱克本（Elizabeth Blackburn）团队在研究基因的染色体时发现，人类老化与死亡的速度，与染色体尾端的端粒有关。端粒变短老化速度快，端粒变长老化速度慢，影响端粒长短的主要因素正是压力。该研究中发现，正念减压的训练可以有效促进端粒酶，而端粒酶可以促进端粒的生长，减缓老化速度。
1.实际体验
2000多年来正念都留在寺院里，只有极少数的人能学到。当正念被普及化且科研化之后，商机出现，乱象就多了，因此常有质疑正念效益被过度放大的声音出现。想要了解学习正念可以得到哪些好处，推荐您可以报名由老师亲自带领的体验课程，为自己取得第一手经验。
2.找一位有扎实训练的老师
正念有一个隐形的风险就是看起来实在太简单了，也许让大家很讶异的是，很多分享正念的老师，未必真的都接受过扎实的专业训练。这种情况如果只是口头分享还没关系，但如果是开课就不妙了。因为正念的练习会增加觉察能力，有些原本视而不见或长期忽略的状况或情绪，可能开始会被注意到，尤其若有重大创伤，更需要有经验的专业老师。因此，如果你准备好要上正念课程，建议要花点时间研究一下老师的专业背景，尤其是在正念领域而不是在其他领域的专业。慎选有扎实正念训练的老师是重要的，这也是保护自己。
3.符合科学精神
近几年确实发现越来越多教导正念者，标榜自己是「认证老师」，但通常只有一行字或几行字，看不出是哪里的认证。认证，如果没有正式的文件，没有透明公开的学习历程，没办法复制只能少数人拥有，这样的认证就不是负责任的行为。如此一来，认证的宣称变成是打迷糊仗的文宣，基本上是没有意义的。建议如果看到老师标榜自己有什么样的认证，好奇一下这样的认证是如何取得的，是否可以复制且公开透明，因为这是科学的基本精神。而科学精神也是当代正念存续的关键。
正念的练习方法
正念练习包含了身体与心理，有动态的也有静态的，几乎只要没在睡觉就可以练习。正念练习最基本的核心就是「连结」，而好的连结才可能建立起好的关系。练习的步骤一般都会从自己与呼吸的连结开始，觉察气息的一进一出，给身体带来的一胀一缩。然后会进入更大范围身体的觉察，包含动态与静态的身体。之后会进入想法的觉察与情绪的觉察，还有人际互动的觉察，练习层次有次第地逐渐开展。
