正念是什么?降低焦虑、提升专注的超强疗愈法!

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正念是什么

正念(Mindfulness)是一套系统性的练习方法,训练自己人在心在,也就是让注意力与每一个当下同在,大幅减少心不在焉、胡思乱想或编小剧场的习惯。正念练习有助于更全面深层地认识自己,更妥善地照顾好自己,帮助自己在最艰困时仍能有所倚靠,在最无助的时候仍能为自己做些什么。

正念的定义

当代最著名的正念训练莫过于「正念减压(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)」,该课程的创始人乔•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,为正念下了一个操作型定义:「正念是时时刻刻非评价的觉察,需要刻意练习(moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose)」。由此定义可以看到,正念练习不受时间与空间的限制,不需要在特殊环境、心境或谁的指导下才可以进行,因此正念才可以大量运用于生活日常。但正念练习确实需要时间,不是知道就立刻能做到,因此在养成正念觉察的习惯之前,刻意练习是很重要的。

觉察是什么?

觉是学习看见,察是调查明辨。正念觉察的对象大部分是在自己,包括身体感受、情绪、想法、信念等,对自己会有更多的新认识。自我觉察稳定后,也会自动提升对他人或外界与环境的觉察。

正念最易混淆的3个概念

1.非评价不等于不评价

正念定义里最容易被误解的,就是非评价(non-judgement),很多人误解为不评价或不评判(no-judgement)。这其实是严重的错误,让正念显得不食人间烟火,甚至很难落实。因为日常生活中评价到处都是,举凡学校打成绩、父母嘉奖小孩、脸书按赞、google评论、品味生活、绩效考核等等都是评价。评价不是问题,被评价控制才是。非评价,是指清楚知道自己的评价,但尽可能不被其全然控制,例如:可以重视脸书或IG的按赞数量,但不全被这数字给控制。

2.正念不是卡巴金博士创发的

虽然在讲正念的定义时,是引用卡巴金博士所下的定义,但正念并不是卡巴金先生所创发。正念的创发者是2500年前的悉达多•乔达摩先生,后世称为佛陀。正念来自佛陀的教导,但非专属于佛教;就像「博爱」在基督宗教里发挥得淋漓尽致,但博爱并不专属于基督教般。卡巴金先生最大的贡献,就是将隐身于寺院里的传统正念,在语言逻辑、传递方式与核心目标上,将其精纯化、世俗化与可验证化,让正念变得容易亲近与学习。

3.正念不是心理治疗

许多人误以为正念是一种心理治疗,教科书甚至写道正念是认知行为治疗(CBT)的第三波,这其实是个误解。而这误解起源于对当代正念最有兴趣的一群人,恰恰就是维护人们心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在医院开始正念减压(MBSR)训练时,是在内科部而非精神科部。正念重视身体与心理,因此在西方医学界,正念是隶属心身医学(mind-body medicine)的一环。

正念练习的三个层次

第一层,感官的觉醒

第一层也是最外层,正念会带来感官的觉醒,好多正念的练习打开五感,看得更清晰、听得更专注、嗅得更清楚、尝得更有味、触觉更灵敏,让我们开始对生活有感且有色彩,不再是一片惨白或一层不变。这会给我们带来很多愉悦的感受,而且不假外求。

第二层,专注当下烦恼减少

第二个层次也是中层,正念训练我们人在心在,专注于当下的能力提升,焦虑烦恼自然大幅减少。在正念练习实践中,渐渐学会对自我友善并照顾好自己,而不再一直寄望别人的照顾或一直向外讨爱。

第三层,培养智慧与慈爱

第三个层次也是正念最深层的底蕴,就是智慧与慈爱的培育。正念的慈爱是由里而外的,而不是对别人好却对自己不好的那种。在正念里的智慧培养出穿透力,对生活中的困顿很有帮助;亦有助于在日常中,适时做出合宜且有益的选择与行动。

正念练习的6个优点

1.降低焦虑与忧郁

焦虑,很大部分来自于对未来的担忧。忧郁,很大部分来自于对过往不断地负面反刍。这两大心理症状的共同特点,就是无法控制脑袋瓜里的思虑。正念以温和的方式,持续练习把注意力带回当下,对于降低焦虑与忧郁效果是相当显著的。

2.缓解压力

正念运用于压力缓解最早的研究是80-90年代,在麻州大学医学院附属医院,当时卡巴金博士让所有去医院上正念减压课程的人,课前与课后都要填一份自陈问卷,调查大家因压力所导致的110种身心症状。研究显示,经过八周正念减压训练,这些症状中的36% 获得有效缓解(出自《正念疗愈力》第327页)。这是很不容易的,尤其许多都是陈年痼疾。

3.增加情绪调节能力

2017年诺贝尔奖得主经济学家塞勒(Richard H. Thaler)被誉为行为经济学之父,在其著作《不当行为》书中,描述人类在做决策时的主要变项,并非大多数人一直以为的理性或理智,而是感性的,并且会大量受情绪所左右。情绪对生命的影响其实很大,正念练习帮助我们辨识「原始情绪」与「后续情绪」。原始情绪,是指事件当下的直接反应。后续情绪,是指在原始情绪后,随之而来的各种衍生的情绪。正念练习,让我们学会如实承接原始情绪,并学会温和停止后续情绪。

4.提升专注力

专注力是IQ与EQ的基础,随着手机与网际网路的普及,全球社群媒体、自媒体、游戏软体等,都使出混身解数想要攫取阅听者更多专注,想要维持长时间的专注力越来越困难。正念的专注不强调心无杂念,也不强调放空,但重视保持对注意力的觉察能力,如此一来,注意力跑掉了,才能温和再带回来。带回来的能力一旦纯熟,专注力自然就提高了。

5.提高睡眠品质

身体扫描,是正念减压第一堂课的练习之一,也是很多人除了药物之外的最佳助眠选择。这个练习温和地与身体的每个部位同在一下下,仿佛跟身体的每个部位约会。这般温和友善的态度,酝酿好睡眠的条件,睡意因此能自动上门。

6.减缓老化,提升免疫力

2009年诺贝尔化学奖得主伊莉莎白•布莱克本(Elizabeth Blackburn)团队在研究基因的染色体时发现,人类老化与死亡的速度,与染色体尾端的端粒有关。端粒变短老化速度快,端粒变长老化速度慢,影响端粒长短的主要因素正是压力。该研究中发现,正念减压的训练可以有效促进端粒酶,而端粒酶可以促进端粒的生长,减缓老化速度。

1.实际体验

2000多年来正念都留在寺院里,只有极少数的人能学到。当正念被普及化且科研化之后,商机出现,乱象就多了,因此常有质疑正念效益被过度放大的声音出现。想要了解学习正念可以得到哪些好处,推荐您可以报名由老师亲自带领的体验课程,为自己取得第一手经验。

2.找一位有扎实训练的老师

正念有一个隐形的风险就是看起来实在太简单了,也许让大家很讶异的是,很多分享正念的老师,未必真的都接受过扎实的专业训练。这种情况如果只是口头分享还没关系,但如果是开课就不妙了。因为正念的练习会增加觉察能力,有些原本视而不见或长期忽略的状况或情绪,可能开始会被注意到,尤其若有重大创伤,更需要有经验的专业老师。因此,如果你准备好要上正念课程,建议要花点时间研究一下老师的专业背景,尤其是在正念领域而不是在其他领域的专业。慎选有扎实正念训练的老师是重要的,这也是保护自己。

3.符合科学精神

近几年确实发现越来越多教导正念者,标榜自己是「认证老师」,但通常只有一行字或几行字,看不出是哪里的认证。认证,如果没有正式的文件,没有透明公开的学习历程,没办法复制只能少数人拥有,这样的认证就不是负责任的行为。如此一来,认证的宣称变成是打迷糊仗的文宣,基本上是没有意义的。建议如果看到老师标榜自己有什么样的认证,好奇一下这样的认证是如何取得的,是否可以复制且公开透明,因为这是科学的基本精神。而科学精神也是当代正念存续的关键。

正念的练习方法

正念练习包含了身体与心理,有动态的也有静态的,几乎只要没在睡觉就可以练习。正念练习最基本的核心就是「连结」,而好的连结才可能建立起好的关系。练习的步骤一般都会从自己与呼吸的连结开始,觉察气息的一进一出,给身体带来的一胀一缩。然后会进入更大范围身体的觉察,包含动态与静态的身体。之后会进入想法的觉察与情绪的觉察,还有人际互动的觉察,练习层次有次第地逐渐开展。

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  • 本文由 mufeng.icu 发表于 2024年1月12日 13:37:56
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